海外セレブやモデル達に愛用されているチアシード。それは小さな粒からは想像できないほど、たくさんの栄養素を含んでいるスーパーフードです。チアシードの栄養素は美容だけではなく健康にも効果的。また少ない量で栄養素をいっぺんに摂取できるのも魅力のひとつ。食べ方も簡単で続けやすいチアシード。チアシードがなんなのか、イマイチよくわからないけど、気になっている人はこの記事を読んで参考にしてみてください。

美人の素チアシードの栄養素

最近話題のチアシードをご存知ですか?

チアシードとは、ミランダ・カーやアンジェリーナジョリーといった海外セレブや、ローラや道端アンジェリカといった日本の人気モデル達が愛用するようになって有名になったスーパーフードのことです。

スーパーフードと言われる所以はその栄養素にあります。チアシードに含まれる栄養素は、美容に効果的なものだけではなく、健康維持にも欠かせない栄養素をたっぷり含んでいます。

そんなチアシードの栄養素や正しい食べ方などを理解して、外見も中身も美人にしていきましょう!

栄養成分豊富!チアシードとは

南米原産の植物チアの種

チアシードとは、学名を「Salvia hispanica」といい、シソ科ミント系サルビアの植物です。原産国は、メキシコなど中南米が中心です。今では、商業用でアルゼンチン、エクアドル、グアテマラなどで栽培されています。チアシードは南米ではとてもポピュラーな食べ物なのだそうです。

チアという言葉はナワ語で「油性」を意味するchianから来ています。チアシードには良質な脂質が多く含まれているためにこの名前が付いたのだと思われます。

また、チアという言葉はマヤの言葉でチア=力(ちから)。英語でシード=種(たね)という意味です。チアシードは「力の種」と言われています。

名前のとおり、栄養価に富んだ超スーパーフードなのだそうです。

現代人の栄養不足を解消する

チアシードはアメリカFDAで栄養補助食品として認められているほど栄養が豊富です。

特に、現代の日本人に不足しがちな栄養素も多く含んでいるので、栄養不足の解消にはうってつけです。

●チアシードに含まれる栄養素
・たんぱく質
・オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)
・必須アミノ酸 8種類(9種類中)
・食物繊維
・カルシウム
・亜鉛
・マグネシウム
・鉄分
・ビタミン
・脂質

こんなにもさまざまな栄養素を含んでいます!

大さじ1杯50カロリー

チアシードの1日の適量の目安である、大さじ1杯(約10g)のカロリーは50kcalです。

スプーン1杯でこのカロリーは、なかなかの高カロリーです。50kcalだと、蒟蒻畑のゼリーが7個食べられるカロリーです。(蒟蒻畑1個=約7kcal)

ダイエットに効果があると言われていますが、消費カロリーより摂取カロリーが多くなってしまって、体重が増加する可能性があります。しかし、体調が悪い時など食欲がない時には、栄養素だけでなく必要なカロリーも少ない量で補えるので、十分に食事が取れない時などには大活躍しそうです。

不足しがちなオメガ3を摂取

現代人に不足しがちな油

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸とは「必須脂肪酸」という油の1種です。「必須脂肪酸」とは体内で作り出すことができず、食事でしか補うことのできない栄養素のことです。

必須脂肪酸には、オメガ3の他、オメガ6というものもあるのですが、オメガ3とオメガ6は共に異なる働きをするため、この2つをバランス良く摂取することが大切となります。

●オメガ3の働き
・アレルギー抑制
・炎症抑制
・血栓抑制
・血管拡張

●オメガ6の働き
・アレルギー促進
・炎症促進
・血栓促進

一方が多いとバランスが保てず、体の機能が大きく狂ってしまします。

しかし、現代の日本人は食の欧米化が進んだことにより、圧倒的にオメガ6の摂取が多く、オメガ3は不足しがちで、バランスが狂っていることが多いです。

バランスを整えるためにも、オメガ3を積極的に摂取する必要があります。

オメガ3の1日の摂取基準はどのぐらいなのでしょうか?厚生労働省が推奨する量は下記の通りです。
・男性2.1~2.4g
・女性1.8~2.1g

チアシード大さじ1で2.14gのオメガ3が含まれています。推奨摂取量にチアシード1杯で到達ができるのです。

生活習慣病の予防に効果的

チアシードには、オメガ3系のひとつである、αリノレン酸が多く含まれています。

αリノレン酸は、コレステロールを下げる働きや、代謝機能を促進する働きがあるため、以下の生活習慣病に効果的であると言えます。

・高血圧
・高脂血症
・動脈硬化
・心臓病の予防
・コレステロール値の改善
・糖尿病の予防
・血糖値の変化を穏やかにする

アレルギー症状の緩和にも期待

オメガ3(αリノレン酸)は先で述べたように、アレルギーを抑制する効果があります。

オメガ6には、アレルギー促進の作用があるので、オメガ6の摂取が過剰になっていると、アレルギー症状が出る可能性があります。

オメガ6の過剰摂取が原因のアレルギー症状には、オメガ3を摂取することにより、必須脂肪酸のバランスを正常に保ち、アレルギー症状の緩和をすることが期待できます。

栄養成分表でわかるすごい効果

便秘解消に効く食物繊維

チアシードは、食物繊維を多く含んでいます。チアシードを水に戻すと、粒の周りのジェル状のものができます。それは、グルコマンナンと言われる水溶性の食物繊維です。この食物繊維は、大さじ1杯でレタス1個分の食物繊維と同じぐらいの量になります。チアシードは少ない量で手軽に食物繊維が摂取できるということになりますね。

食物繊維には、便秘の予防・改善、デトックスなど、さまざまな効果が期待されています。

ダイエットで食べる量を減らすと、便秘になったりしませんか?便秘になると老廃物の代謝が悪くなって、ダイエットに悪影響です。食べる量を減らしても、チアシードを使うと便秘に効果があります。

鉄分豊富で貧血知らず

チアシード1杯分には、約1mgの鉄分が含まれており、これは鉄分が豊富とされているゴマや、ほうれん草1束と同じくらいの量です。

鉄分は赤血球の材料であり、摂取すると貧血予防に効果的なのはもちろん、疲れやすい体質を改善してくれます。

疲れやすい体質の人は、より多くの鉄分を摂取する必要があります。また女性は、生理があるため貧血になりやすいので、きちんと鉄分を摂取することが大切になります。

貧血予防や体質改善にも、チアシードは効果的でしょう。

免疫力を高める亜鉛

チアシード1杯分には、亜鉛が0.55g含まれています。亜鉛が豊富なことで知られている、アーモンドには0.4g、ごまには0.6g、卵には0.6gなので、チア・シードも豊富な亜鉛が含まれると言えるでしょう。

亜鉛には、たんぱく質の合成や免疫力向上などの働きがあり、身体の様々な機能を正常に維持しています。しかし、重要な成分にも関わらず体内では作られない栄養素のため、食事から摂らなければなりません。

亜鉛が不足すると、免疫機能の低下、精神障害、味覚障害を引き起こす可能性があります。

チアシードを食べて亜鉛不足にならないようにしましょう。

健康作用に必須アミノ酸

人間の体をつくる時に欠かせない栄養素がアミノ酸です。この中で体内で生成することができず、食べ物からしか摂取することのできないものを「必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸は全部で9種類あり、アンチエイジング、疲労回復を促進させるなど、さまざまな効果が期待される栄養素です。必須アミノ酸の9種類のなかの8種類をチアシードは摂取することができます。

●チアシードに含まれる必須アミノ酸
・イソロイシン
・ロイシン
・バリン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・トリプトファン

ここまで多くの必須アミノ酸が含まれている食品は数少ないのです。なので、チアシードは奇跡とも言われています。

必須アミノ酸は、筋肉の増強、疲労回復、糖質代謝など、さまざまな働きがあり、私たちの体を健康に保つために必要不可欠な栄養素です。

正しい食べ方で副作用なし

10倍の水に12時間以上浸す

チアシードを生でそのまま食べるのは、危険だと言われています。種には、発芽毒があるからです。

安全に食べるためには、チアシードを12時間以上約10倍の水で浸水させます。適量の大さじ1杯約10gのチアシードに、100ccの水に浸水させます。この時、高温の水だと無毒化できなく、良質な脂質が酸化してしまうため、10℃~42℃の水につけるようにしてください。

安全性を考えると水に戻してから食べることをおすすめします。

1日大さじ1杯の適量を守る

チアシードは、1日で大さじ1杯が適量です。高いスーパーフードなので、大さじ1杯ほどで、1日に必要な栄養素の半分が摂取できるといわれています。

チアシードは食物繊維が豊富なため、食べ過ぎるとお腹がゆるい状態になる場合があります。また、大さじ1杯50kcalとカロリーが高いので、食べ過ぎると逆に太ってしまう可能性があります。

スーパーフードだからこそ、大量に摂取してしまうと栄養価が多価になってしまい、期待する効果が得られません。1日大さじ1杯の適量を守ることオススメします。

窒息予防によく噛んで食べる

チアシードは、水に戻すと膨張しヌルヌルした状態になります。ストローなどで勢いよく吸い込むと、窒息する可能性があるため危険です。

チアシードは安全のためにもそのまま飲み込まず、噛んで飲むようにしましょう。

また、チアシードを噛んで食べると、豊富な栄養素を吸収しやすくなります。

オメガ3も噛みながら飲むことで、より吸収できるようになるので、チアシードは噛んで食べるのが効果的と言えそうです。

効果的に栄養吸収するには?

殻のままでも栄養吸収できる

チアシードは、見た目がゴマのようですが、ゴマのようにすりつぶす必要はありません。

ゴマと違い、殻がやわらかいため、殻のままでも栄養が吸収できると言われています。

チアシードはすりつぶす必要がなく、そのまま食べても大丈夫なんですね。

チアシードは加熱しない方が良い

基本的にオメガ3の栄養成分は熱に弱く、高温になると酸化されやすい性質があります。酸化してしまうと、期待する効果が得られない可能性が高くなります。

加熱は厳禁だと言われています。

栄養士も絶賛チアシードレシピ

チアシードを食べやすくするためのレシピをご紹介します。

ダイエットに最適スムージー

●材料
○チアシード 10g
○水 100cc
・飲むヨーグルト 適量
・ほうれん草 1〜2束
・りんご 1/8個
・ココナッツジュース 1カップ

(1)○を合わせて12時間水に浸しておく。

(2)ミキサーにその他の材料を入れて撹拌する。

チアシードと混ぜあわせて完成です。

チアシードとスムージーを混ぜで、効率的に栄養補給することができます。

また、チアシードの満腹感によりダイエット効果も期待できるのが良いですね。

いつも飲んでいるスムージーがあれば、上のレシピでなくても大丈夫です。

手軽にヨーグルトトッピング

●材料
・チアシード(水で戻したもの) 適量
・ヨーグルト 適量

ヨーグルトにトッピングして完成です。

こちらはヨーグルトにチアシードをかけるだけなので、とっても簡単です。また、飲むヨーグルトに混ぜて飲んでも効果的にチアシードを摂れそうですね。

チアシードはヨーグルトとの相性も良く、チアシード特有の味が気にならないと評判です。

とっても簡単なので、忙しい朝に最も最適なのはこのレシピかもしれないですね。

簡単チアシード入りスープ

●材料
・チアシード(水で戻したもの) 適量
・冷製スープ 適量

スープにトッピングして完成です。

こちらもヨーグルト同様、スープにトッピングするだけの簡単レシピです。

パンプキンスープやポタージュスープなど濃厚なクリーム系のスープと相性が良いみたいですね。

チアシードに含まれるオメガ3は、熱に弱いため、スープにトッピングする場合は、必ず冷製スープを用いるようにしましょう。

チアシードの栄養価を比較

カロリーが低いバジルシード

バジルシードとは、シソ科の植物オシマム・カヌム(バジル)の種子のことで、タイが原産です。

見た目や形状もチアシードにかなり似ています。

バジルシードはチアシードと比べ、カロリーが1/5と低く、膨張率はチアシードの3倍で食物繊維も豊富です。

バジルシードは摂取カロリーを抑えたい人や、便秘の解消をしたい人にはぴったりかもしれません。

しかし、バジルシードの栄養成分やオメガ3などの有効成分は、未だ解明されていないため、安全に栄養補給して、かつダイエットしたい人にはチアシードがおすすめかもしれません。

加熱料理に使うならキヌア

キヌアとは、アンデス山脈一帯が原産の、ヒユ科の植物であり、穀物です。

穀物でありながらタンパク質や食物繊維が豊富で低カロリーです。また、鉄分やカルシウムをはじめとするミネラル、ビタミンがバランスよく含まれています。

グルテンフリーが注目されるアメリカでは、グルテンを含まないキヌアが小麦粉の代用品としても注目されています。

チアシードを加熱して使いたいけれど、栄養成分が壊れるため加熱できない場合は、こちらのキヌアを使うのが良い方法かもしれません。

キヌアは米の代わりやパスタの代わりとして使うのも良い方法です。

チアシードで健康美人に

チアシードがスパーフードと言われ、世界中の美女たちに愛される理由がわかったのではないでしょうか。

チアシードはたくさんの栄養素を含んでいて、美容や健康にも役立ちます。また、少ない量で充分な栄養を摂れるのでダイエットにも効果的ですね。

食べ方もスムージーやヨーグルトに混ぜればいいだけなので、いろいろな食材をバランス良く食べるのが難しい現代人にとっては、最高の食べ物ではないでしょうか。

ただし、1日大さじ1杯という量と、12時間水に浸すという点は注意しましょう。

チアシードを正しく食べて、健康美人を目指しましょう。