よく話題になっている豆乳の効能ですが、本当のところはどうなんでしょうか?豆乳を飲む習慣のある人もない人も、自然の恵み大豆についてもっと良く知りましょう。

毎日豆乳を飲むことのメリット

大豆製品に親しみのある私たちだけど、豆乳って牛乳に比べると少し癖があるから、その味が好きな人も飲む習慣がない人もいるのではないでしょうか?メリットいっぱいの飲料、豆乳の凄さを具体的に紹介していきます!

豆乳の栄養成分

豆乳は飲料ですから、いつでも手軽に摂りやすいですね。ほんのり甘みのある調整豆乳や、ヘルシーな食材として知られる豆腐との比較をしてみましょう。

豆乳 100gあたり

エネルギー 46kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 2.0g
食物繊維 0.2g
カリウム 190g
カルシウム 15g
マグネシウム 25g
ビタミンB2  0.02g
ビタミンK 4g
鉄 1.2g
葉酸 28g
多価不飽和脂肪酸 1.05g

調整豆乳の成分

エネルギー 64kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 3.6g
食物繊維 0.3g
カリウム 170g
カルシウム 31g
マグネシウム 19g
ビタミンB2  0.02g 同じ
ビタミンK 6g
鉄 1.2g同じ
葉酸 31g
多価不飽和脂肪酸 1.99g

木綿豆腐の成分

エネルギー 72kcal
たんぱく 質6.6g
脂質 4.2g 
食物繊維 0.4g
カリウム  140mg
カルシウム  120mg
マグネシウム 130g
ビタミンB2  0.03g
ビタミンK 13g
多価不飽和脂肪酸 2.21g

豆乳を200mlとると、豆腐とほとんど同量のたんぱく質が摂れます。脂質が多いと感じるかもしれませんが、コレステロールを下げるとされる多価不飽和脂肪酸のリノール酸が多く含有されるので血液をサラサラにするなど、メリットが多いと言えます。

調整豆乳は豆乳よりエネルギー量が大きくなりますが、飲みやすく作られているだけでなく、豆乳に不足しがちなカルシウムを補っていたり、亜鉛、ビタミンB1、B6、葉酸などの含有量がアップしています。

豆乳には3種類ある

・無調整豆乳 大豆固形分8%
大豆を絞った、水を使用していない純粋な液体です。

・調整豆乳 大豆固形分6%
無調整の豆乳にショ糖や栄養成分を添加して、飲みやすいように作った豆乳です。

・豆乳飲料 大豆固形分4%以上
調整豆乳に紅茶やコーヒーなどの風味付けがされた豆乳です。

豆乳の1日の摂取目安量は100~200mlです

豆乳をよく飲む人からすると、少なく感じるかもしれませんが、よくお店で見かける細長い紙パックのサイズが1日の摂取量なのです。味噌汁や冷奴や納豆など、大豆が入っている食品を摂っている場合を想定すると、トータルの摂取量を考えなければなりません。毎日200mlを超えず継続して摂れば良い効果が期待できます。

毎日適量の豆乳を飲んで得る効果とは?

飲むと健康に良いけれど、飲み過ぎてもダメ。そもそも、大豆のパワーとはどんなものなので、どんな働きをするのでしょうか。

肥満予防とダイエットに最適

豆乳はコレステロールがゼロですが、体内でコレステロールを低下させるという役目を果たします。食事で脂質と大豆タンパク質を摂った場合も同様です。次に、健康増進に役立つ豆乳の成分について見ていきましょう。

機能性栄養素に含まれます。過酸化脂質の生成を抑制したり脂肪細胞が蓄積されるのを抑制する働きがあります。コレステロールの増加を抑える血中脂肪の改善、動脈硬化の予防、肥満の改善が期待できますので太ることを気にされている方にとっては救世主のような存在ですね。

大豆イソフラボン

機能性栄養素のポリフェノール類に属します。ポリフェノールは抗酸化作用のある女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似たような働きをする。冷え性、骨粗しょう症、ハリのある肌を保つ作用があると言われます。更年期障害ではエストロゲンという女性ホルモンの減少がみられますが、そのホルモンバランスの乱れによる骨粗しょう症を和らげます。

レシチン

コレステロールや中性脂肪をへらし、脳を活性化させるという効果があります。

大豆ペプチド

基礎代謝を上げる作用があるので、運動をすると効率的に脂肪を燃焼してくれます。肥満防止やダイエットには最適ですね。

女性に嬉しい美肌効果や生理痛を和らげる作用がある?

女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンは、女性ホルモンが少なければ補い、多ければ減らすという調整する役割がありますので生理痛を和らげることが期待できます。同じく女性ホルモンが乳腺に働きかけるのでバストアップの可能性があったり、髪を健やかに艶やかにすると言われています。

また、抗酸化作用のある、ビタミンEを始めビタミンB群が豊富なので肌の老化を防ぎ、みずみずしくハリのある肌を保つ効果があります。また大豆ベプチドには脳を活性化させつつも、疲れをいやす効果があります。ダイエットの大敵であるストレスの軽減作用があるので、朝と夕方に分けて少量づつ飲むと暴飲暴食を避けられそうですね。

男性に嬉しい薄毛、抜け毛予防

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすると言うことでしたね。では、エストロゲンによる働きとはなんでしょうか?

髪にハリツヤを与える
動脈硬化を防ぐ
生理周期を安定させる
子宮内膜を厚くする

これらのことを踏まえ、また、皮膚や髪などはケラチンと呼ばれるたんぱく質であるため、良質な植物性たんぱく質を摂れば効果が出る可能性があるといわれます。

豆乳の効果的な飲み方と時間が知りたい!

食事は大体時間が決まっているので大豆成分をとるにしても時間は選びにくいです。豆乳は一日200ml以下という制限があります…それならば効果のでやすい時間に飲みたいですよね。

適量を朝に飲むと排便を促す

夕食から時間が空いているため、朝食前はお腹が空っぽなはずです。そんな時に豆乳を飲むと栄養の吸収が良いので、効率的に栄養が摂れるといえます。

また大豆には便通に効くとされる食物繊維を始め、オリゴ糖が多く含まれています。オリゴ糖は悪玉菌を減らし、腸内の環境を整えてくれる善玉菌を増やすという作用がありますので、朝一杯の豆乳は腸内を刺激して排便を促すと期待できるでしょう!

空腹時に飲むと栄養摂取しやすい

朝食前を始め、疲れてくる夕方ごろの摂取がおすすめです。疲労回復も期待できますし、食前に飲むと満腹感が得られやすいです。

食事をする30分前が効果的

大豆のたんぱく質は消化に時間がかかるので、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防げるので食前に飲むとダイエット効果が期待できます!血糖値の上昇を緩めて、その後に食べるであろう炭水化物を摂った場合に血糖値の急な上昇を防ぐことができます。糖分が入りすぎている豆乳は避けましょう。また、糖の吸収を助けるビタミンB1も積極的に摂りましょう。

豆乳にプラスαで味に変化をつけましょう

バナナはダイエットに理想的な果物です。カロリーも80〜90kcalと低く、食物繊維やビタミンが豊富です。朝食に豆乳バナナブルーベリースムージーなどいかがでしょうか。間食にも向いています。温めた豆乳にはちみつを入れると、満腹感がありますしリラックスできます。

出典: 豆乳バナナブルーベリースムージー

作り方はとっても簡単!ブレンダーにバナナ1本、ブルーベリー80g、豆乳400ccを入れてブレンドしましょう。お好みで、はちみつやメープルシロップを入れてもいいですね。

豆乳を飲みすぎたらどうなるの?

大豆イソフラボンを摂りすぎると女性ホルモンバランスを狂わせてしまいます。摂取基準量を守り、適量を飲むように心がけましょう。摂取基準量は1日70〜75mgとされています。次に、無調整豆乳、調整豆乳を始めとして食卓によく上がる食品である豆腐や納豆と栄養成分を比較してみます。

紀文の無調整豆乳 200mlあたり
熱量115kcal
たんぱく質9.1g
レシチン421mg
大豆サポニン80mg
イソフラボン56mgとなってます。

調整豆乳
熱量117kcal
たんぱく質7.7g
レシチン324mg
大豆サポニン77mg
イソフラボン43mg

納豆1パック40〜45mg
豆腐一丁300g 60mg

目安として、豆乳ならば200mlパックでイソフラボン56mgが含まれるので、納豆や豆腐など、他の大豆製品で不足分を補うと良いですね。無調整豆乳を2本飲むとオーバーしてしまいますのでご注意を!

生理不順や子宮内膜症をおこす

本来ホルモンバランスを整えてくれるはずの大豆イソフラボンですが、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、摂りすぎると逆にホルモンバランスを狂わせてしまいます。生理不順や子宮内膜症はエストロゲンの過剰分泌に関係していると言われ、悪化すると排卵が正常にされなくなるなど、不妊症になる恐れもあります。

現代の女性は初潮が早く閉経も遅くなっているので、このホルモンに長く付き合っていかなければならないことも起因しています。

大豆アレルギーや男性の女性化

アレルギーには食べてすぐ反応が現れる即時型と、時間のかかる遅延型がありますが、大人になってから発症することもあります。どんな食品を摂りすぎても同じですが、大豆イソフラボンの摂りすぎで免疫バランスが崩れ、大豆アレルギーを発症することがあります。大人は一度発症すると治りにくいので是非とも発症を避けたいですね。

男性が女性化するとは一概には言えません。ただ、髪の毛に良い成分が入っていることは確かです。 また大豆イソフラボンによる効果も相性も人によって違います。人によってはホルモンの恩恵を受けやすかったり、効果が出ずらかったりしますので、過信は禁物です。

大豆の力を信じて毎日適量を飲みましょう

大豆製品は栄養豊富で万能な食品というイメージがありますが、摂りすぎるとマイナスになってしまうところは他の食材と同じなんですね。また、豆乳を飲んだだけでバストアップや増毛を期待するのはどうやら難しそうですが、豆乳には体にいい栄養が多いので適量を守り飲み続けて得はあっても損はなさそうです。継続は力なりです!