慢性的な肩こりに悩む方増えてますよね。肩が石のようにかたまってしまったり、肩の上に重い荷物が乗っかっているような感じ…そんなつらい肩こりなんとかしたい!マッサージにいっても効果が持続しないという方は、根本からじっくりと肩こりのもとを解消してあげる必要があります。おうちで毎日できる簡単なストレッチでつらい肩こりにさよならしましょう。

つらい肩こり…簡単ストレッチでもっとラクになりませんか?

毎日のパソコン仕事、家に帰れば主婦業もある、休日は子供をずっと抱っこして肩に負担が…気づけば肩はがちがちになり、首や背中まで痛いということありませんか?ひどくなれば頭痛やめまい、倦怠感まで引き起こすやっかいな肩こり、なんとか解消したいけど、毎日マッサージに行くわけにもいかない…

そんなつらい肩こりにお悩みのあなたに、自宅で簡単にできる肩こり解消ストレッチをご紹介します!一発ですぐに解消!ってわけにはいきませんが、続けることですこしづつ肩こりがほぐれて、つらさが解消していくのを実感できるはずです。ぜひ今日から始めてみましょう!

そもそも肩こりはなんで起こるの?

肩こりが起こる原因にもいくつか種類があります。まずはあなたの肩こりがどのタイプなのか探ってみましょう!

1:内臓原因タイプ

●胃腸が弱い
●疲れやすい
●血圧が高い
●よく風邪をひく

こんな心当たりがある方は、心臓や胃が弱いために起こる肩こりかもしれません。肺・心臓・肝臓・胆のう・胃・十二指腸などの病気の関連痛として肩こりが起こることもあります。また頸椎の異常や腰痛から引き起こされることも。気になるときは、たかが肩こりと放っておかずに医療機関を受診してみましょう。

2:ストレス原因タイプ

●他人の目が気になる
●すぐにイライラする
●生理不順
●悩み事が多い

こんな方は、ストレスが原因になっておこる肩こりかもしれません。悩みがあったり考え事をしているときって、体をほとんど動かさないですよね?そんな時は筋肉も動かず、血流が滞ってしまうので肩こりが起こりやすくなります。

3:運動不足タイプ

●目を酷使することが多い
●デスクワークや1日パソコンに向かっていることが多い
●体を動かすのが苦手
●便秘がち

現代は車社会で、どこへ行くにも歩くことは少なくなりました。さらにコンピュータ社会により、動かずに様々な情報が得られるようになり、体を動かすことが少なくなりましたよね。運動不足は肩こりの大きな原因のひとつです。

4:姿勢からくる肩こり

姿勢が悪く、猫背だったりすると背中が丸くなり、肩や頭を前に出すような姿勢になります。そのため首や背中の筋肉がつねに引っ張られて、肩がこる原因になります。また成人では頭の重さは約5キロ。姿勢が悪く、頭の重さの負担が首や肩に必要以上にかかってしまうと、肩こりを悪化させる原因になります。

肩こり解消のポイントは「肩甲骨」にある!

肩こりの正体は筋肉のこわばり

肩がこったなぁと感じて、こっているところを押してみると、固くなっているのがわかりますよね。それが肩こりの正体である「筋肉のこわばり」です。筋肉は太いかたまりのようなイメージですが、じつはとても細い筋繊維の集合体なんです。その1本1本がこわばってくると、お互いに圧迫しあい血流が悪くなり、神経線維も圧迫されて痛みも出てきます。

痛みがでてくると、その痛みをかばってさらに肩を動かさないようにするので運動不足になります。そうして悪循環におちいり、肩こりはどんどん悪化していきます。

肩こりを引き起こすのは「さびつき肩甲骨」

肩甲骨と言うのは、肩と腕をつなぐ役割をする骨のことです。鎖骨とつながっているだけで浮いているような状態なので、本来ならば制限なく自由に動くことができる骨です。

しかし現代人は、猫背のように肩が前に出て肩甲骨が引っ張られやすい状態になっています。そうして自由に動くはずの肩甲骨の可動域がせまくなり、肩甲骨まわりの筋肉が血行不良におちいってしまった状態を「さびつき肩甲骨」といいます。

血行不良におちいった筋肉には、乳酸がたまり痛みを発生させる物質が出現して、肩こりや痛みの原因となってしまうんです。

まずは手軽に!30秒あればできちゃう肩こり解消ストレッチ動画

■10秒でできるタオルを使ったストレッチ動画

タオル一枚でできる、とっても簡単なストレッチ。ストレッチといっても、やっているのはタオルを肩の下に入れるだけ…、そんなので効果があるの?と驚きですが、実際に挑戦している女性は「ぐにゃぐにゃ!」と肩のこわばりがなくなって、とてもびっくりしています。

ひどい肩こりに悩む筆者もさっそくやってみましたが、寝ころんでいるだけでとても簡単で、肩や背中全体が軽くなった気がしました!すごく簡単にできるので、とてもおすすめのストレッチです。

■30秒でできるあべこべストレッチ動画

最初は動きをおぼえるのがすこし大変かもしれませんが、覚えてしまえば30秒でできる簡単なストレッチです。

首の動きと目の動きを逆にする、首の動きと背中の動きを逆にする、首を曲げながらおしりフリフリ。この3つを組み合わせたストレッチで、首から肩、背中までがなんだかやわらか~くなり、首や背中のつっぱり感や、肩のこわばりが軽くなります。

タオル1枚で誰でも簡単!ネットで話題の肩こり解消動画

■バスタオルで骨盤を整えて肩こり解消

バスタオル1枚で、肩こり解消から骨盤を整えて、ヒップアップ、腰痛改善、ウエストシェイプアップなど嬉しい効果がたっぷりの方法です。

●ウエスト周りの筋肉を緩めるストレッチ
1.バスタオルを横に広げ縦長になるように3つ折にします。
2.筒状になるように巻いていき、半分ほど残します。
3.あお向けになり、筒状の部分にウエストの左側を乗せ、タオルの残した部分を右手で持って体に密着させます。
4.親指が天井を向くように左手を頭の上に伸ばし、左足首を外側に倒すように4回揺らします。3回深呼吸します。

●お尻の筋肉を緩めるストレッチ
1.筒状の部分にお尻の左側を乗せ、タオルの残した部分を右手で持って骨盤に密着させます。
2.親指が天井を向くように左手を頭の上に伸ばし、左足首を外側に倒すように4回揺らします。
3.3回深呼吸します。

●太ももの筋肉を緩めるストレッチ
1.筒状の部分に左の太ももを乗せ、タオルの残した部分を右手で持って太ももに密着させます。
2.親指が天井を向くように左手を頭の上に伸ばし、左足首を内側に倒すように4回揺らします。
3.3回深呼吸します。

これを反対側も同様に行います。骨盤が整うことで、姿勢がよくなり腰から肩までの違和感やこりが軽くなります。毎日続けることで効果が得られるようですので、根気よく続けてみましょう!

■上を向くだけの簡単ストレッチ

タオルを使って、引っ張りながら上を向くだけ、というとっても簡単なストレッチ。首から肩にかけての痛みやこりがやらわいで、軽くなるような体操です。

■背中の筋肉をゆるめるストレッチ

背中の筋肉をゆるめて、こりをほぐして血行を良くするストレッチです。

●右手でタオルの端を持ち、頭の後ろから背中に垂らします。
●左手を腰の後ろにまわし、垂らしたタオルの端をつかみます。
●右手と左でタオルを引っ張り、5秒キープします。
●数回繰り返しながら、タオルの持つ位置を徐々に短くしていきます。

これを反対側も同様に行います。
体がかたいひとでも、タオルを使うことで背中の筋肉が刺激されてゆるんでいくのが実感できます。

■肩をやわらかくするストレッチ

こちらも難しいテクニックなどは必要なしの、簡単ストレッチです。終わった後には肩甲骨周りがじんわりあったかくなり、背中全体がすっきりとしてきます。肩の関節がかたい人は、はじめは無理せず動く範囲からはじめていきましょう。

オフィスでもこっそりできちゃう!肩こり解消プチストレッチ

■肩を上下させるストレッチ

1.腰に手を当てて、背中にある肩甲骨をしっかり動かす意識で肩を耳の高さまで引き上げます。このとき息をゆっくりと吸いましょう。
2.ゆっくりと息を吐きながら肩を元の位置にもどします。

大きく呼吸をしながらゆったりと何度か繰り返すうちに、肩のこわばりもらくになり、さらに深い呼吸を続けることで心も安定します。忙しい仕事の合間にも、ちょっとした時間を見つけて肩も心もリラックスしましょう!

■肩甲骨を寄せるストレッチ

後ろで手を組んだら、ぎゅ~っと肩甲骨を寄せるイメージで組んだ手を伸ばしましょう。肩甲骨周りの筋肉が刺激されてとってもすっきりします。

■ばんざい肩すくめストレッチ

1.両手をばんざいするようにあげます。このとき力をいれずに指・手首・肘はピンと伸ばさずに適度に力を抜いておきます。
2.そのまま両肩(肩甲骨)をまっすぐ天井方向に引き上げます。
3.両腕を耳に近づけます。このときも指・手首・肘の力を抜くことを忘れずに。
4.ゆっくりと肩をもどします。

これを10~20回ほど繰り返します。肩甲骨を意識して、肩甲骨周りの筋肉がゆっくりとほぐれていくイメージをしながらストレッチしましょう。休憩時間なんかにパパッと30秒程度でできちゃいますよ!

ストレッチポールを使った肩こり解消ストレッチ

ストレッチポールって何?

ストレッチポールとは、丸太の棒状の道具で、体のゆがみを自分で解消する体操ができる道具として人気なんです。スポーツ選手や芸能人、医療現場やフィットネス業界など幅広く普及している道具です。

そんなストレッチポールをつかってエクササイズをする効果は「身体にわざと不安定な環境を与えることで、身体が本来持っている自然治癒力を引き出し、日常生活で生じた身体のゆがみを修正する」というもの。そんなストレッチポールを使ったエクササイズをご紹介します。

■ストレッチポールエクササイズ

1.頭からお尻に背骨に沿ってストレッチポールをしいて寝ます、
2.全身の力を抜いて、ゆっくりと呼吸をしながら30~60秒キープします。

脚はまっすぐ伸ばさないで、膝を三角にまげておきましょう。ストレッチポールがなければ、枕やバスタオル・座布団・クッションなどを丸めて代用することができます。ストレッチポールは上で特別なことをしなくても、乗っていることで体が本来のバランスを取り戻す働きがあるので、ゆったりとした呼吸で体の力を抜いて行いましょう。

テレビでも紹介!話題の肩こり解消ストレッチ

■ためしてガッテンで紹介!筋膜リリース

筋膜とは体のすべてを覆っているネット状の繊維のことです。骨や筋肉、内臓、神経、血管などを覆い、体の表層から深層まで体の隅々まで立体的に支えています。体を支えるためにとても重要な働きをしており、第二の骨格ともいわれるほど大切なものです。

そんな筋膜の弱点は「固まりやすいこと」。筋膜がかたまると、こりや痛みを引き起こしてしまうんです。近年の研究では、筋肉に関する痛みは、筋膜が疲労したり固まったりしていることが原因では?と言われ、筋肉や関節に関する悩みは筋膜リリースでほとんどが解決する!と言われているほどなんです。

「筋膜リリース」とは、筋膜を押して伸ばしてあげること。そんな話題の筋膜リリースがわかりやすく紹介された”ためしてガッテン”S字のポーズや、バレリーナのポーズは、ストレッチをおこなったあと体がぽかぽかして、背中全体の筋肉がほぐれた感じがしてとても気持ちよくなります。

■世界一受けたい授業でも紹介!肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことを「肩甲骨はがし」と呼んでいるそうです。こりかたまった肩甲骨とかたまった筋肉をはがすということからきているのでしょうか。とにかくこの肩甲骨はがしは、肩こりに効果絶大!さらには肩甲骨周りの血行がよくなりこりがほぐれるだけではなく、姿勢矯正やバストアップ、ダイエットの効果まであるんです。

実際にやってみると、肩の上におも~い荷物が乗っかっているようなひどい肩こりが、ふわんと軽くなるような、背中全体がぴんと整うような気持ちよさがあります。姿勢が悪くなっているな、肩がこってきたなと思ったら、この肩甲骨はがしをやるだけでとても気分転換になります。仕事の効率も上がりそうですよね!

まずは2週間試してみましょう!

肩こりを解消するには、1日ですぐに!というのは難しいもの…。肩こりの原因を根本から解消して、筋肉のこりを少しづつほぐしてあげることが大切なんです。まずはここでご紹介したストレッチでできそうなものを、2週間続けてみてください。

少しづつ効果があらわれてくるはずです。肩こりがラクになってくると、気持ちも明るくなり活動的になるもの。今まで行ったことのない場所へ出かけてみたくなったり、スポーツを始めたくなるかも、今までとは違った自分になれること間違いなしです!

ぜひ毎日続けて効果を実感してみてくださいね。